Já a dieta aneb co na mě fungovalo a čeho jsem se vyvarovala

Ahojky!
Tak vám konečně přináším včera slíbený článek.

Občas se mě ptáte na to, jak mi jde dieta, co během hubnutí ano a co ne...no a tak jsem se rozhodla napsat článek o tom, co fungovalo na mě :)

1) Pomalé snižování energetického příjmu
Co ne: Rapidní omezení příjmu
Po celou dobu diety jsem příjem snižovala pomalu, maximálně 100kcal za den. Klidně i jen 50kcal.
To, že začnete s dietou, totiž neznamená, že snížíte rapidně svůj příjem. Někteří lidé jsou schopni snížit ho i o polovinu. NE! Důležité je postupné snižování, abychom ten metabolismus až tak moc nenarušili.

A také jsem při změně příjmu (či makroživin, což je zmíněno v dalším bodě) dávala důraz na váhu a míry - pokud se váha hnula (nebo se nějak změnily míry), tak jsem příjem nesnižovala, protože nebylo potřeba. Takže pokud sledujete, že se tělo hubne, neměňte nic. Až si pak zase tělo zvykne, tak ho nějakým způsobem šokujte.

2) Změny poměru jednotlivých živin
Více než na kalorie jsem se soustředila  na zastoupení jednotlivých makroživin - s tím jsem si opravdu hodně hrála. Tedy abych to upřesnila, hrála jsem si se sacharidy a tuky - bílkoviny jsem i v dietě nechala na 3g/kg. Měnila jsem procenta u sacharidů a tuků - na nějakém čísle (kcal) jsem zůstala třeba delší dobu, ale několikrát jsem během toho změnila procenta S a T.
Poznámka: Používám MyFitnessPal, kde si zadáváte kalorie, ale poměr makroživin tam máte v procentech. Vzhledem k tomu, že jsem už na to zvyklá, tak to zkrátka neberu podle váhy. Ikdyž je pravda, že teď už to u bílkovin tak beru a taky jsem si dala vlastní čísla tuků a sachrů, které mi vyhovují, ale v MFP bych si to tak nemohla kvůli procentům nastavit.

3) IIFYM
Co ne: 100% clean
Přestože jsem začala s dietou, v žádném případě to neznamenalo, že přejdu na ultra clean stravu, která z mého pohledu není správná. Nechala jsem v jídelníčku jídla jako jsou dětské cereálie (ty až doposud), ochucené jogurty (těch jsem se ale už přejedla a tak už je nejím)...pečivo kupuji normálně v obchodě a nehledím na to, kolik celozrnné mouky má...Kupuji si stále fazole v rajčatové omáčce a tak. Napsat do nějaké fitness skupiny na FB, že tohle jím, tak mě asi ukamenují (protože mi stačí číst názory na klasické cornflaky nebo výrobky od Alpra...moc cukru a bla bla bla). Neříkám, že je to nějak extra zdravé (teď myslím Alpro), ale taky to není nejhorší přece.
No co tím chci zkrátka říci, je to, že ani v dietě si nemusíte odpírat takové věcí...a pokud se toho trochu bojíte, začnete s IIFYM a jeďte podle toho, co se vám vleze do maker :)

4) Sacharidy na večer
Co ne: Omezování sacharidů na večer
Čeho se bojí i ti, kteří přibírají (během léčby anorexie) ? Sacharidů na večer. Pro takové i pro hubnoucí je to noční můra. Vždyť se z toho přibírá ! Na večeři prostě žádné pečivo nebo rýže! Ale prosím vás! Kdo to vymyslel ? Závisí na celodenním příjmu, ne na tom, kdy si sacharidy (tuky, bílkoviny) dáte. Navíc jsem se i po dobu diety hodně soustředila na to, abych měla sacharidy i po tréninku = v pracovní dny večer.


5) Tréninky jako v objemu - vyšší váhy, méně opakování
Co ne: Snížit váhy, zvýšit opakování
Bohužel tohle asi dodržuje jen málo lidí. Většinou totiž na různých webech či ve fitness skupinách na FB vidím doporučení, že během diety se máte zaměřit na vyšší počet opakování na úkor zátěže, kterou pak musíte snížit.
Vážně ?
Omezovat to, kolik zvednu, dobrovolně ? Ikdyž mám sílu zvednout více ?
Ne, děkuji.
Stejně jako v objemu jsem i během diety jezdila vyšší váhy, méně opakování (max. 5-6). A s maximálkama klidně jen 1. A jak to dopadlo ? No, nemyslím si, že by ta dieta byla k ničemu! :) Takže pokud se chystáte na dietu, doporučuji i nadále zachovat vyšší váhy s menším počtem opakování :)

6) HIIT
Co ne! Hodiny kardia
Když jsem se cvičením začínala, cvičila jsem doma. Pak jsem taky začla běhat a běh milovala. No, pak jsem začala chodit do fitka a běh omezila. A pak jsem si fitko zamilovala natolik, že jsem přešla jen do něj a běh vyřadila úplně. A nyní mi už vůbec není příjemná představa nějakého hodinového kardia. Posilování je posilování. A tak jsem ani v dietě nechtěla přidávat dlouhé kardio tréninky (navíc k těm silovým). Zpočátku jsem měla 2x týdně 20-ti minutový HIIT a nějaké delší, 45-60 minutové kardio. To mě ale nebavilo a navíc jsem ještě k tomu měla taneční (dvě hodiny jednou týdně) a měla pocit, že toho už je prostě moc. Pak taneční skončily a ikdyž jsem teda měla více času na regeneraci, rozhodla jsem se, že jednu delší jednotku prostě zkrátím a dám prostě 3x týdně 20-ti minutový HIIT a u toho jsem zůstala. Začala jsem sledovat lepší výsledky.

Takže za mě prostě dlouhé kardio ne.

7) Pravidelnost (jídlo, tréninky,...)
Chápu, že ne každý na to je, ale já jsem prostě zvyklá na pravidelnost. Jsem zvyklá jíst zhruba každé 2-3 hodiny - ne tak, že bych si to časově kontrolovala. To jsem dělala, když jsem se léčila z anorexie a pravidelná strava musela být, abych jedla dostatečně. Ale když to tak praktikujete nějakou dobu, tělo už si prostě zvykne...a to moje si na tu pravidelnost zvyklo. Stejně tak na to, že chodím spát a vstávám každý den zhruba ve stejnou dobu (pokud to teda jde, když mám někdy ve škole na 9 a někdy na 7 tak tam ta pravidelnost bohužel pokulhává). Tréninky to samé - také je mívám ve stejnou dobu (samozřejmě se to liší přes pracovní dny a o víkendu).

8) Dostatek odpočinku (5 tréninků, 2 dny volna)
Co ne: Cvičení každý den 
Najdou se lidi, kteří se rozhodnou zhubnout a přidají pohyb navíc (mluvím teď o těch, kteří už nějakou dobu cvičí). Do té doby cvičili třeba 5x týdně a pak začnou s dietou a řeknou si, že přece musí mít větší výdej, tak cvičí 6x, nedej bože 7x týdně. Někdy i dvoufázové tréninky. Nesmysl. Tělo není v takovém případě schopné dostatečné regenerace a naopak mu tato nadměrná fyzická zátěž jen uškodí. A nějaké kecy o tom, že si tělo zvykne, si můžou někteří nechat pro někoho jiného. Tělo si prostě na něco takového nezvykne, ani pokud tak cvičíte několik let.
Já jsem nechala tréninky 5x týdně - 5x týdně silový trénink + 3x týdně po tréninku ještě 20-ti minutový HIIT a dva dny volna. Ale opravdového volna. Tady opět platí to, že odpočinkový den=den bez cvičení, ne jak se někde uvádí, že si máte třeba lehce zacvičit. Prostě ne.

9) Posílení středu těla
Tohle jsem ani nechtěla zařadit tak do tohoto článku, ale nakonec jsme to tady přidala (ikdyž to ještě určitě zmíním). Spousta lidí si myslí, že při cvičení břicha se musí zaměřit na sklapovačky, zkracovačky, bycikly a já nevím co všechno a s co největším počtem opakování. No dobře, budiž. Neříkám, že to jsou špatné cviky. Každopádně více než počet opakování je důležitější správná technika a procítění. Co se ale cvičení břicha týče:

• Není potřeba jej cvičit během každého tréninku. Břišní svaly stejně jako ty ostatní potřebují čas na regeneraci. Navíc břicho zapojujete i během cviků jako jsou dřepy, mrtvé tahy atd.
• Je dobré se zaměřit také na posílení středu těla (různé varianty prkna atd. - o tom také budu psát článek). Pro zpevnění břicha a celkově celého těla je to vážně dobré a navíc vám to pomůže i u jiných cviků, jako jsou například právě dřepy a mrtvé tahy. 

Já osobně jsem se začala v dietě více zaměřovat na zpevnění středu těla a musím říci, že mi to vážně pomohlo - opasek na cvičení teď používám daleko méně než předtím a celkově se cítím více zpevněná.

10) Trpělivost
Co ne: Výsledky co nejdříve
Už od začátku diety jsem věděla, že musím být trpělivá. Jak jsem uvedla hned v prvním bodě - příjem jsem snižovala opravdu pomalu, takže bylo jasné, že výsledky prostě nepříjdou hned. Věděla jsem, že to nebude tak rychlé a že s dietou neskončím za dva měsíce. Bude to chtít čas, pokud nechci rapidně omezit příjem a přidávat hodiny kardia. Ani to by totiž k ničemu nevedlo a přestože byste ze začátku něco zhubli, po čase by se to zastavilo a pokud byste takto pokračovali i nadále, mohli byste skončit na velice nízkém energetickém příjmu. Mně více vyhovovalo postupné snižování a naštěstí jsem s trpělivostí problém neměla. Ty výsledky časem přišly a já byla (a jsem) ráda, že jsem na ně trpělivě čekala.
Dejte tomu čas. Chce to trpělivost. A to nejen v dietě. Ani Řím přeci nepostavili za den :) Ty výsledky příjdou...ale jak určitě víte, tak fitness profíci také svá krásná těla nezískali za pár měsíců :) Stálo je to roky dřiny a zkoušení, co na ně funguje.

Tak a to by bylo pro dnešek vše :) 

Co je nutné si uvědomit - to, co fungovalo na mě, neznamená, že to bude fungovat i na vás. Každý je originál a musí sám na sobě vyzkoušet, co mu nejvíce vyhovuje. Musí se řídit vlastním tělem. Já se také v dietě neřídila ostatními.

Tak, a to by byl důvod, proč je název článku takový, jaký je :)

Kdyby mě ještě něco napadlo, článek doplním a o jeho aktualizaci vás informuji. Pokud by mě bodů napadlo více, tak vytvořím ještě jeden článek :)

Co se týče aktuálního režimu - už od prosince jsem příjem nijak nesnížila. Dostala jsem se do fáze (a určitého příjmu), kdy se tělo mění bez toho, aniž bych musela snižovat příjem (za což jsem hodně ráda). Takže postava se v podstatě teď "zpevňuje" (ikdyž já sama nemám moc ráda, když se mě někdo zeptá, jak jíst, když chci "zpevnit postavu", tak nevím, jak jinak to teď nazvat). Ale o tom zase někdy příště :) 

Jinak článek o tom, jaké potraviny jsem nakupovala v dietě, najdete ZDE

Tak se mějte! 

Vaše L*

INSTAGRAM / FACEBOOK