Půl roku s IIFYM

Ahojky!

Dnes je to přesně půl roku, co se stravuji podle IIFYM a proto jsem sepsala článek týkající se tohoto stravování :) Je to takové shrnutí, o čem IIFYM vlastně je (ikdyž článek na toto téma jsem již psala) + zmíňka o tom, čeho jsem díky IIFYM dosáhla :)

 "If it fits your macros" - samovolně přeloženo, můžete sníst co chcete, pokud se vám to vejde do maker. 

Co jsou to makra ?

"Macronutrients", zkráceně "macros" jsou základní živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny - potřebné pro stavbu a obnovu tkání
Sacharidy - hlavní zdroj energie (patří zde i vláknina)

Tuky - také zdroj energie, energeticky nejnáročnější

Když jíte podle IIFYM, hlídáte se výše zmíněné základní živiny - bílkoviny, sacharidy, tuky.

 Kalorie v tomto případě nejsou podstatné! Chodí mi dotazy, že vám třeba sedí živiny ale kalorie ne. Pokud používáte MyFitnessPal, tak se jedná o jejich chybu v systému. Kdybyste si spočítali kalorie sami (bílkoviny a sacharidy x4 a tuky x9, kdyby někdo nevěděl), vyšlo by vám jiné číslo.

Co tedy jíst ? 

Co chcete, na co máte chuť...pokud se vám to vejde to maker.

Podle IIFYM se můžete řídit v jakémkoliv případě - hubnutí, udržování, přibírání.

Jen jde o to, že:

Hubnutí - příjem je nižší než výdej
Udržování - příjem=výdej
Nabírání: příjem je vyšší než výdej

O čem IIFYM ale není! 

To, že se začnete stravovat podle IIFYM ale rozhodně neznamená, že se budete od rána do večera ládovat fastfoodem, sladkostmi atd. a zapíjet to colou. Pořád by mělo platit pravidlo 80:20.

Jak poznám, co daná potravina obsahuje ?
Většina potravin to má napsané na obalu na boční či zadní straně (samozřejmě kromě nebaleného pečiva - to si zjístíte až v tabulkách).

Jak zjístím své hodnoty ? 

Na začátek Vám může pomoci např. IIFYM kalkulačka, popř. se můžete poradit s výživovým poradcem. Nicméně nejlépe je stanovit si čísla sami a experimentovat, protože jak jsem psala už milionkrát - každý je jiný. Neexistuje jednotné měřítko pro všechny.
Závisí to na vaší váze, výšce, věku, pohlaví, aktivitě, stavbě těla...Ale ani tak se to pomocí těchto čísel nedá přesně vypočítat.


Cheaty ? Zakázané jídlo ?
Neexistuje ! IIFYM je boží v tom, že nedělí jídla na extra clean a total junk food.

Počítá se do příjmu opravdu vše ?

To záleží na vás. Někdo třeba počítá opravdu všechno, někdo má potraviny, které nepočítá. Já rozhodně nepočítám zeleninu (a je mi jedno, že někdo říká, že má přece taky kalorie atd. - stejně tělo spotřebuje ty energii z ní na její trávení...) a některé další potraviny. 

Do puntíku ? Není třeba! :)

Začátečníci se mohou ze začátku stresovat, že nesplnili makra do puntíku přesně. Ale to vůbec nevadí ! Menší odchylka vás vážně nezabije, lidi. (nějakých +-5g B, S, T)

 Já a IIFYM

1) Kontrola příjmu sacharidů
Jednu dobu jsem přijímala málo sacharidů, což jsem si uvědomila a začala postupně přidávat...ale když pak začalo léto 2015, já zvýšila příjem až moc a hodně toho šlo do tuků a i kvůli tomu pak musela přijít dieta. IIFYM mi pomohlo si to více hlídat a najít rovnováhu.

2) Kontrola příjmu bílkovin
Když jsem ještě byla v objemu a příjem nepočítala, tak jsem zřejmě měla nadbytek bílkovin, což nebylo zrovna ideální. Někomu dělá problém sníst 2g/kg, mě to problém nedělá. Já se snažím nepřesahovat hranici 3g/kg.

3) CleanEating ? Není potřeba
Když se podívám na některé fitness skupiny na facebooku, někdy se mi chce až brečet. Lidé tam často přidávají fotky různých potravin a ptají se, jestli je můžou sníst. Zaprvé mi to leze na nervy z důvodu, že se to tam neustále opakuje a zadruhé protože to tam ti lidi berou až moc vážně. Kdyby viděli můj jídelníček, tak asi řeknou, že vůbec zdravě nejím. Odsuzují tam i firmy jakou jsou Alpro atd. Neříkám, že je to nějak extra zdravé, ale nejhorší to přece taky není. Navíc když se to vleze do příjmu, nevidím problém si to dát. I třeba čokoládu. Nebo dětské cereálie. Nebo termix.
Díky IIFYM jsem zkrátka zjístila, že výsledků lze dosáhnout i bez toho nějaké 100% clean stravy (i v dietě).


4) Anorexie dostala na zadek
Zase jsem díky tomu hodně pokročila v léčbě anorexie - troufám si říci, že právě díky IIFYM jsem ji přemohla úplně (tedy ne úplně, ona stále v každém z nás zůstává...ale víte, jak to myslím :)).
Souvisí to hlavně s přechozím bodem a s body následujícími - konkrétně body 9, 10 a 11 :)

5) Žádné výčitky
Ty prostě nepříjdou. Vejde se mi to do maker ? Je to v klidu. (Ale je to v klidu ikdyž to občas přesáhnu, samozřejmě ;)).

6) Chodící kalorické tabulky ?
Jeden asi z takových mínusů je to, že pokud se IIFYm věnujete už déle, tak znáte nazpaměť makra různých potravin (nebo alespoň těch, které jíte nejčastěji).
Každopádně nevím jak to mají ostatní, ale i přestože to tak mám, pořád je to jiný pohled než jak jsem to měla v anorexii.

V mém případě bohužel ne... :D

7) Vážení potravin
Jedna z věcí, která lidi od IIFYM odrazuje, je vážení potravin - musíte si vážit opravdu vše - pečivo, přílohy, maso. Jediné, co vážit nemusíte, je třeba kelímek jogurtu, cottage atd....zkrátka to, kde máte napsanou gramáž a sníte celé balení (ikdyž i v tomto ohledu mi přišlo pár dotazů, jestli to já vážím nebo jestli se to má vážit - proboha, lidi, zas to neberte tak vážně!).
Já jsem si zpočátku myslela, že mi to bude dělat problém, ale není to tak :) Vážení potravin mi vážně nevadí :)

8) Zapisování potravin do tabulek
To je také to, co někomu může vadit. Zvážit si vše a pak to poslušně ještě zapsat. A po nějaké době znáte kalorie některých potravin. Lidé se mohou vymlouvat, že to zabere moc času...ale není to tak. Po nějakém čase získáte zručnost a zápis bude to poslední, co vám bude vadit :)


9) Flexibilita
Někdy prostě nemáte možnost mít své vlastní jídlo a jste nuceni si vybrat někde v restauraci. Tak si něco objednáte, a v tabulkách najdete stejné/podobné jídlo (popř. odhadnete zastoupení živin) a dáte to do tabulek. Prostě jste flexibilní.

10) Velký krok dopředu
Hned od začátku jsem pocítila změnu. Zaprvé jsem přestala přibírat (díky hlídání příjmu) a tak to tedy přestalo jít do tuků. Taky můj jídelníček začal být více rozmanitý. V dietě jsem si díky tomu hlídala příjem, ale nebyla to žádná dieta založená na clean eating - pěkně tam zůstaly potraviny, které by z pohledů některých fitnessáků neměly být ani v objemovém jídelníčku. Zaznamenala jsem zkrátka velké pokroky - hlavně když jsem nedávno prohlížela fotky, které jsem v průběhu měsíců fotila.
Je taky pravda, že než jsem na IIFYM přešla, stála jsem dlouho na mrtvém bodě, co se cvičení týče. Po přechodu na IIFYM se zase začalo něco dít. A přestože jsem byla nějakou dobu v dietě, mám dojem, že jsem přibrala i nějakou svalovou hmotu :) (možná tuk šel dolů a svalovka nahoru, kdo ví :D)

Navíc mě i okolí začalo celkově více chválit. Ve fitku neustále slyším nějaké pochvaly, lichotky (samozřejmě je mi jasné, že někteří tam jsou úchylové :D ale i tak to člověka potěší), taky mi už pár lidí řeklo, že jsem se fakt hodně posunula od té doby, co jsem do fitka začala chodit (a byla jsem jen kost a kůže) a že jsem prý nabrala dost svalové hmoty (nevím sice kde, ale ok :D).

11) Začala jsem se mít ráda
Neberu to tak, že má na tom IIFYM nějakou velkou zásluhu. Každopádně to nastalo během doby, kdy se podle toho stravuji a taky jak jsem psala, díky IIFYM jsem se posunula hodně dopředu, což mi celkově zvedlo sebevědomí. Začala jsem se sobě líbit. Opravdu. Už nestojím před zrcadlem s tím, že jsem hnusná. Celkově jsem si začala i více věřit a to se projevilo i v životě - vše je hned růžovější, celkově se mi i více daří (a hlavně mám dojem, že od té doby to jde ve fitku lépe a lépe). Ale o tomto bych chtěla asi napsat samostatný článek, takže se nebudu moc rozepisovat :)

Tak to by bylo asi vše, co jsem chtěla napsat. Článek na téma IIFYM jsem psala ZDE, proč jsem s tím vůbec začala jsem psala ZDE. Tento článek je velice podobný tomu prvnímu zmíněnému, každopádně jsem ho ještě o pár věcí doplnila a taky napsala své zkušenosti :)

Doufám, že se vám dnešní článek líbil a těším se na vás u dalšího :)

A vy mi můžete do komentářů napsat, jestli se třeba také stravujete podle IIFYM a co vám to dalo :)

Vaše L*

INSTAGRAM / FACEBOOK