Ahojky!
V minulosti jsem slibovala, že začnu psát články s tipy na cvičení. Skutek utek a já ještě nenapsala ani jeden. Styď se, Lucie!. Rozhodla jsem se tedy zatím pro napsání tohoto článku - takto vypadal nedávno můj trénink nohou a zadku, teď už ale asi 14 dní jedu trénink podle Livi :)
Důležité je pro mě hlavně správná technika, nemám ráda, když někdo zvedá těžké váhy na její úkor.
Před tréninkem zahřátí a po tréninku 5-ti minutový strečink :)
Výpady (v každé ruce 9kg jednoručka) - lze provádět také s dlouhou osou, jak vidíte na obrázku :)
- 5 sérií
- každá noha 10-12 opakování (tedy dohromady 20-24)
Dřepy - 5 sérií, 8-10 opakování (toto pondělí padlo 60kggainzz) - nejedu to tak jak vidíte na obrázku, raději mám multipress :D
Mrtvý tah na jedné noze (v ruce 9kg nebo11 kg jednoručka) - 4 série, každá noha 10-12 opakování (=dohromady 20-24)
Split lunges (40kg) - dělala jsem na multipressu, 4 série, každá strana cca 8-10 opakování (= dohromady 16-20 opakování)
Výstupy na lavičku (v každé ruce 9kg nebo 11kg činka, střídala jsem to a někdy jsem si vzala dlouho 20kg činku) - důležité je, že když dáte nohu na lavičku, měla by být ohnutá v úhlu 90°.
- 4 série
- každá noha 8-10 opakování (= celkem 16-20 opakování)
Cursty lunges (v každé ruce 11kg jednoručka)
- 5 sérií
- každá noha 10-12 opakování (= dohromady 20-24 opakování)
Výpony na lýtka vsedě (60kg) - hold ve stoje jsou pro mě jednodušší :D
- 4 série
- 10-12 opakování
Po tréninku nezapomínám na strečink, jak jsem zmiňovala, protože je velice důležitý.
Váhy berte orientačně :) Každý by měl cvičit tak, jak mu to vyhovuje a hlavně ne na úkor techniky !
A nezapomeňte po tréninku doplnit energii - takže hooodně jídla ! :o) :D
PS: Příští článek už bude vypadat jinak - rozdělím to na jednotlivé partie, na cvičení doma a v posilovně...A určitě se tam ještě objeví všechny tyto cviky :)
Zdroje obrázků: google.com
- 5 sérií
- každá noha 10-12 opakování (tedy dohromady 20-24)
Dřepy - 5 sérií, 8-10 opakování (toto pondělí padlo 60kg
Mrtvý tah na jedné noze (v ruce 9kg nebo11 kg jednoručka) - 4 série, každá noha 10-12 opakování (=dohromady 20-24)
Split lunges (40kg) - dělala jsem na multipressu, 4 série, každá strana cca 8-10 opakování (= dohromady 16-20 opakování)
Výstupy na lavičku (v každé ruce 9kg nebo 11kg činka, střídala jsem to a někdy jsem si vzala dlouho 20kg činku) - důležité je, že když dáte nohu na lavičku, měla by být ohnutá v úhlu 90°.
- 4 série
- každá noha 8-10 opakování (= celkem 16-20 opakování)
Cursty lunges (v každé ruce 11kg jednoručka)
- 5 sérií
- každá noha 10-12 opakování (= dohromady 20-24 opakování)
Výpony na lýtka vsedě (60kg) -
- 4 série
- 10-12 opakování
Po tréninku nezapomínám na strečink, jak jsem zmiňovala, protože je velice důležitý.
Váhy berte orientačně :) Každý by měl cvičit tak, jak mu to vyhovuje a hlavně ne na úkor techniky !
A nezapomeňte po tréninku doplnit energii - takže hooodně jídla ! :o) :D
PS: Příští článek už bude vypadat jinak - rozdělím to na jednotlivé partie, na cvičení doma a v posilovně...A určitě se tam ještě objeví všechny tyto cviky :)
Zdroje obrázků: google.com
Skvělý článek Luci, ještě prosím u některých cviků, kolikrát je děláš? A jak dlouho tedy zhruba celkově cvičíš?
OdpovědětVymazatMyslíš, že se dají nahradit tyhle pomůcky a tak i něčím doma(bohužel posilovnu nikde u nás nemáme a nechodím tedy nikam, jen doma se snažím cvičit)...
A poslední vtíravá otázka,kolikrát takto cvičíš?
děkuju moc za odpovědi předem,
pája
Ahojky,
Vymazatmoc děkuji :) Už jsem článek upravila a uvedla u každého cviku počet sérií i opakování :) Cvičím zhruba 80 minut (i se zahřátím a protažením) :)
Některé cviky se nedají nahradit úplně, ale některé se dají dělat i doma s lehčími činkami nebo s vlastní váhou :) Brzy se na blogu objeví další takové články a budou se týkat také cvičení doma :)
Tento trénink jsem jela 2x týdně (teď mám zase jiný, ale taky jedu 2x týdně), celkově pak cvičím 6x týdně :)
Doufám, že jsem zodpověděla všechny tvé otázky, kdyžtak ještě písni :o)
Děkuji za komentář a za odpovědi nemáš zač :)
děkuju moc, to je teda masakr:3 Není to ale moc 6x týdně a ještě navíc tak dlouho? to ani tělo nemá moc možnost regenerovat ne? navíc to jsou všechno dost vysoké váhy, dost opakování a ta doba, jsi fakt dobrá,ale aby jsi si tím tolik nezničila zbytečně tělo:(:) a ještě jednou děkuju,na článek s domácím cvičením se tedy moc těším!
VymazatP.
Jéé, já to myslela tak, že tento trénink jedu tak 80 minut (nebo spíše 70, když nepočítám rozehřátí a protažení) - ostatní cvičení mám max. na 60 minut :) ). A když jsem vyčerpaná, tak cvičím 5x týdně :)
VymazatDoufám tedy, že se pak článek s domácím cvičením bude líbit :) Zřejmě příští týden se zde objeví ;)
Zrovna teď tady brečím po brutálním tréninku nohou :D Já tedy zatím jedu s nižšími váhami (podstatně :D) a spíše vystřídám více cviků a mám kratší pauzy. Jsem v posilovně víceméně nováček, tak toho ještě tolik neutáhnu) Ale líbí se mi, jak člověk pozoruje ten nárůst síly! :D Třeba na dřepech dneska poprvé padlo 45 kg - i když je to směšné, tak pro mě radost, hlavně se bojím na té volné ose naložit víc :D A z multipressu mě děsně bolí záda, nevíš, co může být špatně? :/
OdpovědětVymazatNo já to takhle ze začátku dělala - spousta cviků a krátké přestávky, ale pak jsem přešla na tréninky podobné těmto a víc mi to vyhovuje a vidím lepší výsledky :) Ono když pak jedeš hodně cviků tak nemáš tolik síly dát na každém stroji maximum no :) Jojo, ten pocit je super :) 45kg na dřepech vůbec není směšné ! Směšné je to, když někdo sedí doma na gauči a nic nedělá :) Já jedu raději na multipressu, jsem tam jistější, ale někdy si pro změnu odjedu i sérii s volnou osou :) Netuším, proč by tě mohla bolet záda :( Taky mě to ze začátku bolelo, jde o to, jak jsi tam narovnaná, jestli nemáš moc těžkou zátěž atd... Těžko se radí no :(
VymazatA teď si přijdu jak největší loser, chudák, nevím co všechno, když si projedu můj trénink nohou a ten tvůj :D Já se strašně bojím té "dlouhé osy" :D ještě jsem s ní NIC necvičila :D ale příští týden se plánuji na to už vrhnout a třeba dám squat s 15/20 kg? To by bylo skvělé! :D
OdpovědětVymazatVůbec nechápu, jak můžete dělat tolik opakování a sérií O.o :D mě by ty nohy umřely. A na strojích vůbec necvičíš? :)
Tak kdybys chodila do fitka častěji tak to taky časem půjde :) Teď dělám jiný trénink, kde jsem více na strojích, ale snažím se hodně cvičit taky s volnými vahami, nemám ráda, když někdo cvičí jen na strojích :) Ale před tímto tréninkem jsem třeba měla zase jiný, kde jsem cvičila převážně na strojích, tak jsem to pak chtěla vyměnit za volné cviky no :)
VymazatTo máš pravdu... pro mé okolí to musí být celkem drsný, když zrovna já jím ted zdravě (dá se říct :D), když předtím jsem jedla denně čokolády (no.. to i ted :D) a všechny další věci...
OdpovědětVymazatAhá, tak to jo :)) já cvičím taky tak půl na půl no... ale já ted oproti vám fakt nic nedělám:D zítra bych chtěla jít do posilky, tak uvidíme :) když mě je to hrozný trapný jít cvičit s tou osou. Oni jsou tam ti namakanci a dívají se na tebe, jak tam cvičíš.. a to já nesnáším:D (jo, já vím, že každý je zrovna na mě zvědavej :DDDD) vím, že jsem se tě už asi ptala, ale nejsi asi z Moravy, co?