Bez správné stravy to nejde !

Zdravím !

Mám tu pro Vás další článek. Dnes se zaměříme na tom, jak moc důležitá je strava,

Hned na úvod mohu říci, že pokud nebudete jíst správně, ničeho nedosáhnete. Ať se to týče toho, zda chcete zhubnout nebo přibrat. Při hubnutí můžete cvičit i každý den, intenzivní tréninky, ale stejně nebudete hubnout. Buď jíte málo, nebo hodně. Nebo zkrátka není zastoupení B,S a T ideální. To samé platí při nabírání.

Vím, že většinu toho, co si zde přečtete, ne-li všechno, již víte. Přesto si myslím, že je dobré takový článek napsat. Opakování je matka moudrosti :o) 

Nejdříve si ujasníme jednu věc - naše strava se skládá ze tří hlavních částí :

BÍLKOVINY - stavební kámen svalstva

SACHARIDY - krátkodobá zásoba energie

TUKY - dlouhodobá zásoba energie

BÍLKOVINY - Málo zdrojů bílkovin ve stravě povede k  jeich nedostatku a následně pak některých esenciálních aminokyselin - v těle. Některé aminokyseliny jsou jedině v živočišných zdrojích. Denní příjem bílkovin je 1,8g až 2,5g na 1kg tělesné hmotnosti. Žádné jiné živiny neslouží k novostavbě svalové hmoty.

SACHARIDY - Doporučený denní příjem sacharidů je 6g až 8g na 1 kg tělesné hmotnosti. Zajistí Vám dostatečně vysoký příjem využitelné energie. Dávejte přednost komplexním sacharidům. Mezi komplexní sacharidy (= škroby , organismus je tráví delší dobu) patří např. rýže, brambory, těstoviny a celozrnné pečivo. Právě sacharidy tělo využívá jako zdroj energie při sportu - jakmile dojde k vyčerpání, sahá do tukových zásob. Obzvlášť v jídelníčku sportovců jsou sacharidy velice důležité, protože dodávají tělu energie a zároveň jsou důležité pro regeneraci svalů.

• JEDNODUCHÉ CUKRY - Vhodný čas pro jejich konzumaci nastává ihned po silovém tréninku (zvednou hladinu krevního cukru v krvi), nacházejí se např. v ovoci 

VLÁKNINA - důležitou úlohu v naší stravě hraje také vláknina, která je zvlášním druhem sacharidů. Doporučená dávka je 20-35g vlákniny. Najdete ji v ovoci a zeleniny, obilninách, celozrnných výrobcích. Rozdělujeme ji podle rozpustnosti na rozpustnou a nerozpustnou. Jaké jsou její příznivé účinky ?

• snižuje hladinu krevního cukru
• snižuje hladinu krevního cholesterolu
• má příznivé účinky na zažívání

TUKY - jsou látky, které se nemohou vázat s vodou. Jedná se o estery vyšších mastných kyselin vázaných na alkohol. Jsou to látky s největší energetickou hodnotou a v těle slouží jako dlouhodobý zdroj energie. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin. Tuky zlepšují texturu potravin, jejich jemnost a chuť. Tuky mají nejvyšší energetickou hodnotu - 38 kJ/g, oproti 17 kJ u ostatních makroživin. Tuky, které jsou pro náš organismus důležité, jsou obsaženy např. v avokádo, vejcích, olivovém oleji, také ořechy a semínka tento tuk obsahují. Dle zdrojů, ze kterých je získáváme, se dělí na rostlinné a živočišné. Jak jsem zmínila výše - tuky tělo začíná využívat jako energii při sportu, jakmile mu dojdou zásoby sacharidů.

VLÁKNINA - důležitou úlohu v naší stravě hraje také vláknina. Doporučená dávka je 20-35g vlákniny. Najdete ji v ovoci a zeleniny, obilninách, celozrnných výrobcích. Rozdělujeme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Jaké jsou její příznivé účinky ?

• snižuje hladinu krevního cukru
• snižuje hladinu krevního cholesterolu
• má příznivé účinky na zažívání

VITAMÍNY - mají funkci katalyzátorů biochemických reakcí a podílejí se na metabolismu  bílkovin, tuků a sacharidů.  Člověk si až na výjimky nedokáže vitamíny syntetizovat, a proto je musíme dodávat pestrou stravou. Rozlišujeme celkem 13 různých vitaminů. Nejlepší je samozřejmě přijímat je z přírodních zdrojů. Pakliže se člověk nestravuje zdravě, "umělé" doplňky ho opravdu nezachrání.

Takže znova upakuji - musíte si ujasnit to, že pokud se budete špatně stravovat, sotva dosáhnete nějakých výsledků. To, že se hýbete, je pouze jedna část věci. Strava je ta druhá. Ať se budete snažit sebevíc, bez správného stravování to prostě nepůjde. Jak říkal můj bývalý trenér, strava tvoří asi 60-70% úspěchu, zbylých 30-40% je cvičení, a věřte tomu či ne, také stres.
A teď už přímo k tématu.

PRAVIDELNOST

Snažte se jíst pravidelně. Ano, i když to vy a spousta lidí čte stále dokola, stejně to mnoho z vás nedodržuje. Noste u sebe alespoň nějakou malou svačinku - např. ovoce, proteinovou tyčinku, oříšky...Něco přenosného, co vás alespoň trochu zasytí. Věřte, že i to pomáhá. Říká se, že je lepší něco než nic - samozřejmě nacpat do sebe 300g čokoládu nebo párek v rohlíku z fastfoodu by zase nebylo zrovna ideální, že ?

 ZASTOUPENÍ B,S a T

Co se týče rozvrhnutí B, S a T během dne - tohle já zas až tak moc neřeším, ale mělo by to být zhruba takto : Na snídani byste si měly dát sacharidy, k obědu nějaké bílkoviny+sacharidy a večer se soustřeďte nejvíce na bílkoviny. Tuky přijímejte přiměřeně v průběhu celého dne.
Po fyzické aktivitě dodejte tělu co nejdřív sacharidy - např. kousek ovoce, sacharidový nápoj (gainer) + nějaké proteiny - v tomhle je asi nejlepší (nejrychlejší ?) varianta kvalitní protein. Do hodiny po fyzické aktivitě si dejte nějaké "normální" jídlo (např. drůbeží maso + příloha).
Toto v žádném případě nepodceňujte, spousta jedinců je po tréninku vysílená, a pokud si dá např. pouze bílkoviny (v horším případě si nedá nic), může mít pocit nevolnosti, pocit na omdlení (nedostatek cukru v krvi).....

JAK JE TO U HUBNUTÍ ?

Spousta lidí se snaží zhubnout. Cvičí co nejvíce, ale jí opravdu málo, často nepravidelně. Což ale není dobře. Tělo si pak první jídlo, které po dlouhém hladovění dostane, uloží do tukových zásob. Asi to tak není pokaždé, ale je to velká pravděpodobnost. No a tito lidé se pak diví, že nemůžou zhubnout, jsou bez energie atd. A nebo to někteří dělají tak, že přes týden jí málo, nebo vůbec nic, a přes víkend si povolí to, co mají rádi....Dobře, pokud by se někdo stravoval přes týden zdravě (= jedl by pravidelně, bez hladovění, zdravá jídla) a o víkendu si povolil i něco nezdravého, tak nic neřeknu. Ale když někdo přes týden nejí skoro nic a pak o víkendu BUM - sežere lednici i s dveřma...No, tak to dobře není. A některým lidem se to stává každý den - přes den skoro nic nejí a pak příjdou domů a sní hory jídla.A pak se diví, proč nemůžou zhubnout. Proč přibírají.
Co se týče jídla po aktivitě u hubnoucích - na tohle je mnoho názorů. Někdo říká, že by hubnoucí člověk ještě 30 minut po aktivitě neměl jíst nic, protože tělo spaluje. Jiní zastávají názor, že je důležité přijmout to samé jako u lidí, kteří se nesnaží zhubnout - tedy sacharidy a bílkoviny, aby nedocházelo ke katabolizaci. Čili možná sice zhubnete, ale tělo to vezme z tuků i ze svalů. To je to, po čem toužíte ? Aby tělo hublo ze svalů ? Věřím, že ne :o)

JAK TO ŘEŠÍM JÁ ?

Ať chci nebo ne, kvůli tomu, že jsem si prošla anorexií, budu vždy stravu řešit trošku více než mé okolí, to asi zůstane každému. Ale musím říct, že mě to baví. Nejsem tím přímo posedlá, ale na druhou stranu mi není jedno, co jím. Pozoruji, jak mé tělo reaguje na jednotlivé potraviny, i na to, co mu v jakou denní dobu vyhovuje. Co mi vyhovuje před a po cvičení. Atd. Myslím, že se blížím správné cestě, protože konečně začínám na svém těle pozorovat změny - k lepšímu :) Oproti minulému roku jsem hodně přidala na jídle - uvědomila jsem si, že tělo potřebuje více, než jsem mu dávala. Už je to nějaký ten pátek, co jsem si to uvědomila, ale samozřejmě si pamatuji, jak tělo reagovalo. Více energie, lepší tréninky. Tělo je čím dál silnější a vyžaduje čím dál více jídla (ne že by mi to vadilo :D ). Zkrátka se své tělo snažím poslouchat. Nenechávám ho trpět. Znovu už ne. Vím, že když budu dělat to, co "chce", odvděčí se mi výsledky, které očekávám :)

Zastoupení B,S a T neřeším - bílkoviny se snažím nepřekračovat, už vím, kolik toho zhruba musím sníst, abych je neměla vysoké. A samozřejmě vím, v jakých potravinách jsou sacharidy a v jakých tuky, takže to střídám - někdy mám více tuků, někdy sacharidů, a někdy je to vyvážené :) Ale kdo ví, já se tabulkama neřídím - pro mě ztráta času ;)

 A co vy ? Plánujete jídlo dopředu, nebo se řídíte podle toho, na co máte zrovna chuť ? A zajímají Vás informace ohledně stravy ? Dodržujete to, co se píše ?
 

Zdroj některých obrázků: google.com