Komplexní vs. izolované cviky

 Zdravím!

Aby to nebylo neustále jen o jídle či nějakých blábolech, rozhodla jsem se pro vás připravit článek o trochu vyšší úrovni (ale pořád to berte s nadhledem :D). Dnes se podíváme na to, co jsou to vlastně komplexní a izolované cviky. Jaké to jsou, jaké zařadit do tréninku či v jakém pořadí si dočtete právě v tomto článku :)

Základní (vícekloubové, komplexní, kombinované) cviky

- aktivují nejvíce svalových vláken, protože využívají spolupráce jiných svalů (synergie). Ke zvednutí těžké váhy se musí sloučit činnost mnoha svalů, což v důsledku cílovou partii více přetěžuje. Zanedbatelný není ani tzv. metabolický efekt cviku, zásah do vnitřní homeostázy organizmu, považovaný za jednu z podmínek celkového růstu.

• Základní cviky s činkou a jednoručkami nutí cvičence zpevnit celé tělo, protože jinak je nejde provádět. 

• Základní cviky samy o sobě zvyšují stabilitu posilováním kloubů a úponů.

• Prováděním základních cviků zapojíte více svalů, což vám umožní použít vyšší zátěž a to se odrazí také ve svalovém růstu.
• Pro většinu základních cviků platí, že se provádí s tzv. volnou činkou nebo jednoručkami.
• Na svalový objem jsou základní cviky velice efektivní.

Izolované cviky 

Izolace vlastně vede cvičence k tomu, aby pohyb – cvik – prováděl co nejméně přirozeným způsobem. Ideou je práce svalu a nikoliv určený pohyb. Izolace dále znamená, že přetížíte jeden sval (partii). Okolní svaly jako synergisté a stabilizátory také mohou pracovat, nicméně smyslem izolace je činnost cílového svalu. Stupeň izolace se při tom může lišit od úplné (s aktivitou synergistů a stabilizátorů) až k nulové izolaci u vysoce koordinovaných cviků (např. soupažný trh). Nepouštějme ze zřetele ani to, že u většiny svalů není funkčně možné úplné izolace dosáhnout.

Lidské tělo

Lidské tělo funguje na principu týmové spolupráce svalů. Jinými slovy, když nějaký sval přestane pracovat, nahradí jej několik jiných. K tomu, abyste určitý sval mohli zvětšovat, musíte jej buď úplně izolovat (což není zcela možné), nebo jej dostat do pozice nejslabšího svalu v celé aktivní skupině.
Vědci rozdělují cviky na „uzavřený“ a „otevřený“ řetězec pohybů. Základní cviky většinou patří do otevřeného řetězce, protože stojíte chodidly na zemi. Antagonistické svaly mají stabilizační a opěrnou funkci, což znamená, že klouby jsou chráněny napětím protilehlých svalů. Otevřený řetězec pohybů charakterizuje cviky izolované, kdy se antagonistické svaly uvolňují a vystavují klouby značnému namáhání.

Jaké cviky zařadit, když se cvičením začínám ?

S odlišnými názory se potkáte také v tréninku začátečníků. Jsou trenéři, kteří doporučují izolované cviky od samého začátku, jiní zdůrazňují prospěšnost základních cviků.
Pravda je taková, že naučit se izolaci trvá roky. Špičkoví kulturisté získali svou masivitu pomocí základních cviků.
Pokud si nevíte rady, poraďte se se svým trenérem. Pokud trenéra nemáte, cvičte to, při čem cítíte činnost svalů a nezpůsobuje vám to žádnou bolest.

Co tedy cvičit ?

Nejlepším řešením je zařadit do tréninku jak základní cviky, tak cviky izolované, přičemž by měl být kladen vyšší důraz právě na cviky základní.

Pořadí cviků

Pořadí cviků ovlivňuje hlavně efektivitu cvičení, a z tohoto důvodu se musí pořadí cviků řídit cílem tréninku. Jelikož při cvičení základních/komplexních cviků je namáháno více svalových vláken, jsou logicky náročnější. Nejen, že jsou náročnější, ale umožňují nám zvedat mnohem větší váhy než doplňkové/izolované cviky.
Silový trénink - zde myslíme na výkon a sílu, takže dáváme přednost komplexním cvikům před izolovanými (aka zapomeňme na zakopávání před dřepem)
Kulturistický trénink - zde není nutné dávat komplexní cviky na začátek, ikdyž většina cvičenců to tak dělá (např. při leg day dáte na začátek dřep, při chest day dáte bench press atd.)
Fullbody trénink - jde o to, jak moc se musíte soustředit na daný cvik. Musíte se hodně soustředit, abyste jeli dobře dřepy ? Dejte je na začátek. Nebo vám naopak provedení správné techniky při tomto cviku nedělá problém ? V tom případě je nemusíte dávat hned na začátek.

Příklad základních (vícekloubových, komplexních, kombinované) cviků:

• dřepy
• bench
• mrtvý tah
• přítahy v předklonu
• shyby
• tlaky s velkou činkou na ramena
• úzký bench na triceps
• kliky na bradlech 
• leg press

Příklad izolovaných cviků:

• zakopávání
• předkopávání  
• bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky
• tricepsové tlaky
• upažování
• předpažování
• výpony
• zkracovačky
• flexe zápěstí 

Na aktin.cz jsem našla pro zajímavost tohle:
KC= kombinovaný cvik, IC= izolovaný cvik

Hrudník

• KC – bench press, bench press s jednoručkami
• IC – rozpažování s jednoručkami, rozpažování na protisměrných kladkách

Ramena

• KC – tlaky s velkou činkou za hlavou, přitahování k bradě
• IC – upažování, předpažování

Triceps

• KC – bench press s úzkým úchopem, kliky
• IC – tricepsové tlaky na horní kladce, tricepsové tlaky v v lehu

Biceps

• IC – bicepsové zdvihy s velkou činkou, bicepsové zdvihy jednoruček v sedě

Předkoltí

• IC – flexe zápěstí, extenze zápěstí

Kvadriceps

• KC – dřep, leg press
• IC – předkopávání

Hamstringy

• IC – zakopávání, rumunský mrtvý tah

Lýtka

• IC – výpony ve stoji, výpony v sedě

Břicho

• IC – zkracovačky, obrácené zkracovačky

Doufám, že se vám dnešní článek líbil a třeba jste se dozvěděli i něco nového.

A já se na vás těším u dalšího článku!

Vaše L*

FACEBOOK / INSTAGRAM