úterý 9. června 2015

Strava - před, během a po tréninku

Ahojky!
Dnes mám pro vás článek týkající se stravy před, během a po tréninku. Jsou to velice časté dotazy a tak bych se na to chtěla v tomto článku zaměřit.
 




STRAVA PŘED TRÉNINKEM
Při tělesné zátěži začne vaše tělo využívat jako zdroj energie sacharidy - přesněji po glykogenu (živočišný škrob), který je uložen v játrech a svalech. Před tréninkem jsou nejlepší volbou jednoduché cukry, které zmírní množství tělního glykogenu, který se spotřebuje během tréninku. Dalším přínosem konzumace jednoduchých cukrů před tréninkem je ten, že podpoří vaši výkonnost. Nutno dodat, že udržováním vysoké hladiny glykogenu spolu s dostatečnou hladinou inzulínu, vytváří to nejlepší prostředí pro svalový růst.
Spousta lidí si myslí, že bílkoviny jsou důležité AŽ PO TRÉNINKU. Mají pravdu, ale také se mýlí, když si myslí, že bílkoviny nepotřebujeme i během tréninku. Ve skutečnosti je dokázáno, že když dokážete zásobit tělo dostupnými aminokyselinami před tréninkem, vstřebají je svaly jednodušeji, než když jsou dodány po tréninku. Proto můžete před  tréninkem sáhnout také např. po proteinovém nápoji (některé proteiny jsou přímo určené na konzumaci před tréninkem).
Co tedy zvolit ? Např. ovesnou kaši s ovocem, do které si přidáte odměrku proteinu (nebo ho vypijete zvlášť). Ideální je sníst poslední jídlo hodinu až hodinu a půl před tréninkem, popř. dát si něco rychle stravitelného (banán, cereální tyčinku,...)
Před tréninkem můžete také vypít např. BCAA (to používají hlavně lidé v dietě, kvůli ochraně svalové hmoty. Samozřejmě to neznamená, že BCAA nemohou používat ani ti, co udržují nebo jsou v objemu - samozřejmě i ti mohou BCAA dávkovat :) )


BĚHEM TRÉNINKU
Během tréninku vám stačí "pouhá" voda, hodně lidí ale pije také BCAA, kvůli zachování svalové hmoty, jak už bylo zmíněno :) Jídlo zřejmě žádné nečekaně, protože by vám to zatěžovalo žaludek :)



PO TRÉNINKU
Svaly se skládají z tenkých vláken, na kterých se během silového tréninku tvoří mikro-trhlinky. Tyto trhlinky tělo začne ihned spravovat a pro jistotu je ještě posílí, aby bylo příšte lépe připraveno na podobnou situaci. Tomu se říká svalový růst. Pro tuto regeneraci, která je pro tělo dosti náročná, je důležitý nejen odpočinek, ale také správná výživa. Tělo potřebuje dostatek energie, aby mohlo dát vlákna do pořádku a vytvořit nová, silnější vlákna. 
Potréninkové jídlo by se mělo skládat z bílkovin+sacharidů. Tukům se vyhýbejte, protože ty tělo po tréninku vážně moc nepotřebuje. Do půlhodiny po tréninku si dejte kombinaci jednoduchých cukrů+bílkoviny, do 1 - 1,5 hodiny komplexní sacharidy+bílkoviny (např. ovoce + protein). Zdrojem komplexních sacharidů jsou vločky, přílohy (brambory, batáty, rýže, těstoviny,..), zdrojem bílkovin maso, tofu, seitan, vejce atd...

 

8 komentářů:

  1. Skvělý článek:) V tomhle směru v tom mám pořád trochu ,,maglajz", tak jsem ráda, že to někdo takhle pěkně shrnul :)) Sama mohu potvrdit, že potréninkové jídlo hraje obrovskou roli při regeneraci. Když se pořádně nenajím, druhý den se sotva zvednu z postele:D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji ! Já jsem se v tom kdysi taky dost patlala, ale teď už to mám vše srovnané a vidím, že to vážně k něčemu je, ty výsledky jsou pak vážně lepší :)

      Vymazat
  2. Moc pěkně a přehledně sepsané :) Vždy v tom mám trochu "bordel" a plácám to, ale na druhou stranu si říkám, když si to tělo žádá, dám mu to :) Před tréninkem já nemohu moc jíst, nedělá mi to dobře. Ale po tréninku se dobře nadlábnout, to je moje :3 A nejlepší jsou takové ty tréninky, co se najíš, a stejně máš pořád hlad - mám pak dobrý pocit z toho, že jsem si dala opravdu zabrat :D


    worldaroundmissnothing.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Moc děkuji :) Já většinou cvičím ráno po snídani nebo odpoledne po obědě :) Pokud bych měla ještě hlad, tak si samozřejmě něco dám :) Ale teď jsem si koupila BCAA od MyProtein takže budu ještě před tréninkem používat je :)

      Vymazat
  3. Dělám to dá se říct podobně :) akorát přijímám po tréninku i tuky. Udělám si třeba vajíčka (2) a rýži k tomu.. A taky jím vtěšinou dřív než do hodiny :/ :D třeba tak za 30-45 minut, no. Mám hlad :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak já to taky nedělám přesně takto, ihned po cvičení mám protein+vločky, ovoce a do 30-40 minut bílkoviny+sacharidy. Tuky ale nedávám :)

      Vymazat
  4. Co když si dám po cvičení tuky? Třeba Eidam?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak eidam je v pořádku, tak jsou i bílkoviny, jde o potraviny, které jsou z velké části tvořeny tuky...např. ořechy.
      A nestane se nic, když si dáš tuky. Tělo je ale nijak nevyužije a je pro něj moc složité je po cvičení trávit

      Vymazat

Moc děkuji za návštěvu blogu a za každý komentář, ať už pozitivní či negativní - chybami se člověk učí :)