Trénink nohou a hýždí

Zdravím!

V minulosti se mě pár z vás ptalo na tréninky a já se proto rozhodla napsat sérii článků, ve které zmíním cviky na jednotlivé partie - aspoň tedy ty nejznámější a z mého pohledu (a zkušenosti) nejúčinnější :) Dnes se podíváme na cviky na nohy a zadek :)

Dřepy

Klasický dřep

O tomto cviku se rozepíši trochu více, protože je právem považován za svatý grál všech cviků. Dřep je přirozený pohyb, který děláme ve svém běžném životě (aspoň bychom tedy měli, ikdyž v dnešní době se většina lidí raději pro něco na zemi, než aby šla do dřepu, což je špatně...jen se podívejte, jak to dělají malé děti). Bohužel to většina lidí zvládne jen v tom dětství, protože pak na své zdraví nedbají,...
Co se při tomto cviku dělá špatně ?

1. Nedostatečná hloubka - při dřepu by se měl kyčelní kloub dostat na úroveň kolenního kloubu nebo ještě níže. To, do jaké hloubky dřep zvládnete, závisí na vaší tělesné stavbě a flexibilitě.
2. Nesprávný postoj (šířka mezi chodidly) - každému samozřejmě vyhovuje jiné postavení chodidel. Všude píší něco jiného. Někde vám uvedou, že by postoj měl být maximálně na šíři ramen, jinde zase, že by postoj mohl být i širší. Kde je pravda ? Pokud jste normálního vzrůstu (=nejste trpaslík měřící 100cm. Berte to s nadsázkou), postavte chodila minimálně na šíři ramen. Postoj může být klidně i širší.
3. Nedostatečná flexibilita - pokud máte zkrácené svaly (vnitřní a zadní strana stehen, sedací svaly, lýtkové svaly) nebo ztuhlé svaly v oblasti kyčelního kloubu, nebudete schopni tento cvik provést. Dalším důvodem, proč ho nejste schopni provést správně, může být nedostatečná flexibilita kotníků.
4. Dýchání - nebudu vám tady uvádět, jaké je to špatné dýchání (abyste to tak náhodou nezačali dělat) a místo toho vám rovnou uvedu to správné. Při poklesu do spodní pozice se musíte nadechnout a zadržet dech. Vydechneme až tehdy, kdy se dostaneme do konečné polohy.
   
5. Špatně zvolená obuv - Že se vám to zdá směšné ? Nemělo by. I špatně zvolená obuv může mít vliv na techniku cviků. Staré vytahané tenisky nejsou to, co zajistí stabilitu vašich chodidel. 
6. Paty - u některých jedinců nastává situace, kdy se paty zvedají od země. Za to mohou zkrácené lýtkové svaly. V tomto může pomoci podložka pod paty, nicméně byste měli pracovat na flexibilitě vašich lýtkových svalů. Podložka by neměla být konečným řešením.

Dále byste se při dřepu neměli příliš předklánět, protože tím příliš zatěžujete spodní část zad. V žádném případě byste neměli záda kulatit.
Síla by měla vycházet z pat.
Na stránkách Muscle&Fitness (ZDE) můžete najít tabulku s údaji, jaká pozice činky či postavení by mohlo vyhovovat právě vám.

Jaké jsou další varianty ? Např. dřepy s jednoručkami, s osou, čelní dřepy, sumo dřepy, bulharské dřepy, dřepy na multipressu, hacken dřepy, dřepy na široko, dřepy na úzko, dřepy s míčem o stěnu atd.

Hacken dřepy 

Tento cvik je sice více izolovaný než dřep nebo legpress, i přesto si však zachovává charakteristiku vícekloubového cviku. Klade velkou zátěž zejména na kvadricepsy.

Provedení cviku (čerpala jsem ZDE):

1. Postavte se do stroje, záda opřete o opěradlo a ramena zapřete do opěrek. 
2. Nohy položte na platformu na šiři ramen, špičky mírně od sebe. 
3. Uvolněte zarážku držící opěradlo. 
4. Pohybem v bocích a kolenou vykonávejte dřep v dráze stroje. 
5. Jděte tak dluboko, jak je to jen možné. 
6. Tlačte zátěž zpět do výchozí polohy. 

Bulharské dřepy

Při tomto cviku zatížíte kvadricepsy, hamstringy i hýžďové svaly.
Lze je provádět s osou i s jednoručkami.

Provedení (čerpáno ZDE):

1. Zaujměte se závažím postoj před pevným bodem, o který opřete nárt jedné nohy. 
2. Zanožte a opřete jednu nohu, najděte rovnováhu, zpevněte tělo a z výchozí polohy klesejte do pozice hlubokého výpadu. Délku nakročení (vzdálenost stojné nohy od opěrného bodu druhé nohy) zvolte takovou, aby se Vaše koleno ve spodní pozici dřepu dostalo zhruba na úroveň špičky. Delší nákrok více zatíží hamstringy a sedací svaly, kratší nákrok přenese větší část zatížení na kvadriceps.
3. Tělo držte vzpřímené, neměli byste se v průběhu cviku dostávat do předklonu. Pokud se to děje, pak máte buď špatnou flexibilitu (zapracujte zejména na strečinku illiopsoasu), nebo používáte příliš velkou zátěž.  
4. Udělejte daný počet opakování pro jednu nohu, krátce si odpočiňte a nohy vystřídejte. Doporučil bych vystřídat nohu, kterou začínáte, při každé sérii.

 Stejně jak píše autor ve zmíněném článku, i já bych spíše doporučovala volit jednoručky z praktických i bezpečnostních důvodů.

Čelní dřepy

Oproti klasickým dřepům dochází k většímu zatížení kvadricepsů a také břicha na úkor vzpřimovačů páteře.

Provedení (čerpáno zde):

1. Činku položíme na ramena, před tělem překřížíme ruce, zvedneme lokty a dlaně dáme přes osu. 
2. Klesneme do hlubokého dřepu a vrátíme se do výchozí pozice. 
3. Při tomto cviku musíme držet trup hodně vzpřímeně a nesmíme se předklánět. V opačném případě by nám činka vypadla, nebo bychom i s ní letěli k zemi. 

Našla jsem tento obrázek. Nemůžu si pomoci, ale na první fotce mi přijde, jako by ten chlap skoro padal dozadu :D

Vzpěračský způsob provedení:
Činku položíme na přední delty, lokty vystrčíme dopředu, zápěstí zalomíme dozadu a osu přidržujeme v prstech. Váha činky by měla spočívat na ramenou a prsty ji opravdu jenom přidržují, aby nesjela.Dále postupujeme stejně jako u výše uvedeného provedení (od bodu 2).

Čelní dřepy se dají provádět také na multipressu.

Další varianty už jen v podobě obrázků:

 

 Mrtvé tahy

Sumo mrtvý tah

Postoj by měl být širší, než je šířka ramen. Činku pak držíte mezi nohama a volíte tak poměrně úzký úchop. I u této modifikace mrtvého tahu platí základní pravidlo, že záda musí být rovná po celou dobu provádění cviku, nesmějí se tedy ani kulatit ani prohýbat. Činku se samozřejmě snažte držet co nejblíže u těla. Působí hlavně na kvadricepsy a hamstringy.

 Rozdíl mezi klacickým a sumo mrtvým tahem

Rumunský mrtvý tah 

Rumunský mrtvý tah se od klasického liší v tom, že máte mírně pokrčené nohy a více zapojujete hamstringy a hýžďové svaly. Nohy jsou blízko u sebe - postavte se tak, jak vám to vyhovuje a hlavně tak, abyste byli schopni zapojovat hamstringy. Maximální šířka postoje je srovnatelá s šířkou vašich ramen.
Při tomto cviku pracují především hamstringy a vzpřimovače zad. Je velice důležité, abychom činku po celou dobu drželi co nejblíže těla. Pokud bychom ji měli daleko, příliš bychom zatěžovali spodní záda a mohlo by dojít ke zranění.

 Klasický mrtvý tah - někdo by mohl říci, proč ho zde také nezmiňuji. Důvod je takový, že klasický mrtvý tah primárně zapojuje zádové svaly (napřimovací svaly páteře, trapézový sval a široký sval zádový), hýžďové a stehenní svaly zapojuje až sekundárně. Z toho důvodu zde zmiňuji sumo a rumunský mrtvý tah.

Výpady

Jedním z nejúčinnějších cviků pro rozvoj nohů a hýžďových svalů jsou nejrůznější výpady. Můžete dělat výpady vpřed, do strany, šikmo, na místě či za chůze, s výskokem, s rotací, vzad, mezi lavicemi… Vše s vlastní vahou nebo se zátěží. Ideálně různé typy výpadů střídejte.

Výpady vpřed

Provedení: 

1. Zatáhněte břicho směrem k páteři a soustřeďte se očima na konkrétní bod na zemi, pouze několik desítek centimetrů před vámi.
2.  Proveďte výpad pravou (či levou...) nohou dopředu, tak aby vzdálenost chodidel odpovídala jednomu delšímu kroku. Nadzvedněte pravou patu ze země a pokrčte kolena.
3. V okamžiku, kdy se pravé (levé) stehno bude nacházet rovnoběžně s podlahou a pravé kolmo k ní, tlakem vedeným přes bříško pravého (levého) chodidla se navraťte do startovní pozice.
4. Prakticky bez přestávky proveďte další opakování, tentokrát však výkrok proveďte s druhou nohou.

Výpady za chůze 

Jakmile vykonáváte pohyb vzhůru a dopředu zároveň, dochází k většímu zatěžování kvadricepsů, než jak je tomu u variací statických výpadů. Krom toho vyžaduje tato varianta zvýšené nároky na rovnováhu.
Provedení:

1. Najděte si v posilovně dostatečně volný prostor, kde můžete nerušeně projít minimálně 7 metrů.
2. Uchopte jednoručky, postavte se vzpřímeně s pažemi volně podél těla, přičemž špičky chodidel by měly směřovat dopředu. Chodidla jsou od sebe na šířku boků.
3. Proveďte výkrok pravou nohou dopředu. V okamžiku, kdy se chodidlo přední nohy dostane do kontaktu s podlahou, nadzvedněte levou patu. Pomalu ohýbejte obě kolena, dokud se pravé stehno nedostane do pozice rovnoběžně s podlahou a levé naopak kolmo k ní.
4. Soustřeďte se na tlak do oblasti bříška chodidla a vraťte se do vzpřímené pozice. Současně ihned pokračujte výpadem levou nohou. Takto pokračujte v chůzi, dokud neprovedete na každou nohu 8–12 opakování.

Legpress

Nejedná se pouze o cvik na nohy, jak napovídá název. Můžete při něm zapojit i zadek, záleží zde ovšem na postavení chodidel. Pokud chcete zapojit zadek, umístěte chodidla na široko a co nejvýše na podložce. 
Při cvičení na legpressu můžete jít tak hluboko, jak to zvládnete - důležité ovšem je nezvedat zadek! V horní poloze nepropínejte nohy, stále je mějte lehce pokrčené. Paty se mějte po celou dobu na podložce.
V dolní poloze je nádech a po přepnutí nohou nastává výdech.

Hip thrust (= zvedání pánve)

Mnoho z vás tento cvik zná, ale možná se jej "bojí" ve fitku provádět. Proč ? Přiznejme si, že vypadá trochu úchylně. To by ovšem neměl být důvod ho do svého tréninku nezařadit. Jedná se totiž o jeden z nejlepších cviků na zadek, přičemž zapojujete také hamstringy, adduktory a kvadricepsy.
Hip thrust je možné provádět na zemi, na bosu, na lavičce či na stroji na předkopávání.
Základní "pokyny":

1. Pozice činky - Jak na sebe činku dostat ? Pokud už tento cvik nějakou chvíli provádíte, nedělá vám problém "překutálet" na sebe činku přes nohy až na tělo. Toto platí tedy v případě, kdy zvedáte vyšší váhy, kotouče jsou tedy větší, vy jste schopni na sebe činku tímto způsobem dostat a dokážete ji zvednout ze země. Pokud jste začátečník, talk samozřejmě cvičíte s menšími váhami. Zde je problém malých kotoučů - v takovém případě nebudete schopni na sebe činku dostat, pokud nezvolíte kotouče s malou zátěží, ale stejnou velikostí jako např. 20kg kotouč (kotouče tohoto typu využívají např. crossfiťáci). Pokud tuto možnost nemáte, tak máte dvě možnosti - buď vám pomůže sparing dát činku na bedra, nebo činku zvednete ze země jako při mrtvém tahu, sednete si na lavičku a teprve potom na zem. Činka by měla být umístěna v záhybu beder. Během celého pohybu si činku přidržujete rukama (je na vás, zda nadhmatem či podhmatem). Ramena by měla být dole a neměli byste je zbytečně krčit.
2. Ochrana beder - vysoké váhy při tomto cviku kladou velkou zátěž na bedra. Najdou se jedinci, kterým tlak činky na tělo nevadí, většina lidí ovšem používá chrániče na činky. Nebojte se tyto chrániče použít, obzvlášť pokud vám bolest beder opravdu vadí a vy pak nejste schopni se plně na cvik soustředit. Kolikrát vám i bolest beder může zabraňovat ve zvedání vyšší váhy.
3. Chodidla - chodidla by měla být v takové pozici, kdy v horní fázi je koleno v pravém úhlu (viz jeden z obrázků níže). Špičky by se měly mírně vytáčet do stran. Celou dobu by měla být chodidla pevně na zemi (žádné zvedání pat!) 

 Provedení:

1. Při zvedání činky se soustřeďte na to, abyste ji zvedali zadkem, nikoli spodními zády či zadní stranou stehen (hamstringy). 
2. Jakmile dostanete činku do horní pozice, pevně stlačte zadek a tlačte bedra vpřed. 
3. V konečné pizici by měl být trup rovnoběžně s podlahou. 
4. Při negativní fázi pohybu (spouštění činky dolů) se stále soustřeďte na zapojení zadku.
5. Pohyb musí být po celou dobu plynulý - žádné švihání!
6. Je potřeba mít zpevněný střed těla a hlavu v prodloužení těla.

Vysvětlení ve formě videa, jak cvik provést, najdete např. ZDE :)
PS: Při cviku jako je tento se snažte nenavazovat oční kontakt :DDD

Předkopávání

Předkopávání vsedě patří mezi čistě izolované cviky na rozvoj přední části stehen - konkrétně na  čtyhlavý sval stehenní. Tento sval je největší na lidském těle.
Provedení (čerpala jsem z TÉTO stránky)

1. Sedneme si na lavičku předkopávacího přístroje. Zadní strana stehen by měla být celou svou délkou v kontaktu s lavičkou. Trup zůstává rovný, bez kulacení zad, a pro dosažení extenze může být trochu nakloněn dozadu. Končetina od kolena dolů je v počáteční poloze svislá, neměla by být však pod stehny a svírat tak menší úhel než 90 stupňů.
2. Jestliže sedíme stabilně na lavici a jsme připraveni ke cvičení, chytneme držadla na kraji lavice, pokud je jimi stroj vybaven, nebo uchopíme kraj lavice, abychom udrželi trup rovně a přitom mohli začít zvedat nohy. Polstrovaný válec je umístěn na spodní části holeně.
3. Při nadechnutí a postupném vydechování pomalu silou kvadricepsu zvedáme bérce do propnutí v kolenou.
4. Ve vrchní pozici provedeme smrštění svalu a můžeme zde 1 – 2 vteřiny vydržet.
5. Poté pomalu spouštíme končetiny pod koleny zpět do počáteční polohy. 
6. Pokračujeme opět vzhůru až do dosažení požadovaného počtu opakování.  

Poznámka: V normálním opakování držíme špičky chodidel rovně, ale pro větší zacílení práce na vnitřní nebo vnější část kvadricepsu můžeme špičky vytočit směrem ven nebo více k sobě. Ačkoliv jde o izolovaný cvik, přesto držíme zpevněné celé tělo a koncentrujeme se na práci příslušných svalů.

Zakopávání

Jedná se o izolovaný cvik na rozvoj zadní strany stehen = hamstringů. Na rozdíl od předkopávání lze zakopávání provádět vleže i vestoje. Jelikož jde o izolované cviky na zadní stranu stehen, není potřeba používat příliš velkou zátěž a zaměříme pozornost zejména na provedení a procítění svalů. Pohyb by neměl být příliš rychlý a neulehčujeme si ho pomocnými pohyby jako odrážení nebo švih, ale zároveň je nevýhodné cvičit příliš pomalu, protože bychom tím mohli vystavit kolena příliš velkému přetížení a hrozilo by větší riziko zranění.
Provedení - zakopávání vleže (čerpala jsem z tohoto článku)

1. Lehneme si na lavici břichem na rovnou část a stehna jsou na šikmé části lavice, kolena by měla být mimo lavičku, abychom na ně nevyvíjeli příliš velký tlak. Pohyb bude vykonáván pouze nohama od kolen dolů. Tělo je zpevněné, i když se jedná o izolovaný cvik.
2. Rukama se chytneme držadel, pokud je přístroj má, nebo se chytneme boční hrany lavice. Opěrku vytvářející tlak na nohu umístíme mezi spodní část lýtka a nad kotník.
3. Pokud máme stabilizovanou polohu těla, začneme zvedat silou hamstringů nohy pod koleny.
4.  Pokračujeme až do úplného smrštění, kdy se lýtka, či lépe řečeno válec, který lýtková část zvedá, co nejvíce přiblíží k zadní straně stehen. 
5. Pokračujeme do výchozí polohy a poté pokračujeme dalšími opakováními až do úplného dokončení série. 

 Provedení - zakopávání ve stoje:

1. Postavíme se zpříma k opěrce pro zafixování trupu, abychom se mohli plně soustředit na práci hamstringů. Zpevníme celou postavu, držíme vzpřímenou linii a zpevníme spodní záda a břicho. Rukama se držíme držadel nebo případně okraje opěrky. Válec umístíme mezi spodní část lýtka a kotník na končetinu, kterou budeme cvičit. Druhá noha musí zůstat v kontaktu s podložkou po celou dobu vykonávání série. Nepoužíváme ji pro usnadnění pohybu, pohupování, trhání. 
2. Jakmile jsme připraveni, zvedneme silou hamstringů válec končetinou pod kolenem do trochu větší úrovně než nad pravý úhel s podlahou. 
3. Rychlost pohybu je střední, po dosažení vrchní polohy můžeme stejným tempem spouštět válec do výchozí polohy, ovšem kontrolovaně a i při spouštění zátěže se snažíme procítit procvičované svaly. 
4. Bez odpočinku pokračujeme do vykonání požadovaného počtu opakování v sérii. 
5. Série končí po prostřídání obou končetin a provedení požadováného počtu opakování každou stranou.

Poznámka: Zakopávání vestoje jednou nohou dovoluje vyvažovat silové nedostatky jedné z končetin, protože jsou nuceny pracovat odděleně. Je zde také menší riziko zranění a předcházení bolesti v kolenou.

Good morning (předklony s osou)

Jedná se o další cvik na hamstringy, přičemž je zatěžována také spodní část zad. Pokud jste začátečníci, doporučuji cvik zpočátku trénovat s volnou osou.
PS: Jak zmínila má oblíbená blogerka Adélka, je to jeden ze cviků, při kterém otestujete (ne)průhlednost vašich legín :D a zároveň potěšíte pánské osazenstvo (pokud jste žena :D).
Provedení:

1. Činka na zádech je přibližně ve stejné poloze, jako když děláte dřepy. Postoj by měl být na šíři ramen. Tělo je vzpřímené a zpevněné. Nohy mějte lehce pokrčené.
2. Jakmile jste připraveni, vykonejte předklon vycházející pouze z boků - záda držíte stále rovná. 
3. Pohyb končí, jakmile je horní část těla rovnoběžně s podlahou (Není ovšem nutné jít až do této pozice. Někteří cvičenci toho ani kvůli zkráceným svalům nebudou schopni.)
4. Nyní se můžete pomalu vracet do výchozí pozice - síla vychází z pat, zadek tlačíte dopředu. V horní pozici jej můžete zatáhnout.

Výstupy na lavičku

Při výstupech na lavičku se zapojují zejména stehenní a hýžďové svaly. ze stehenních se jedná především o kvadricepsy a krejčovský sval, z hýžďových svalů pracuje velký sval hýžďový. Krom toho se také při cviku zapojuje trojhlavý sval lýtkový.
Cvik můžete provádět s vlastní váhou, s jednoručkami či s osou. 
Provedení:

1. Postavte se před lavičku, pokud máte závaží tak jej pevně uchopte.
2. Trup držte vzpřímený, zpevněte břišní svaly. 
3. Střídáním nohou vystupujte a sestupujte z lavičky. Při provedení cviku se neodrážejte od nohy, jenž je na podlaze, ale snažte se tahat tělo vzhůru pomocí nohy, jenž je na lavici.
4. Při pohybu dolů nádech, při zvedání výdech.

Boční výstupy na lavičku

Zanožování

Zanožování lze provádět v kleče na čtyřech, vleze, na spodní kladce ve stoje, v předklonu či na hip roteru. Vždy je potřeba mít zafixovanou horní polovinu těla a držet rovná záda.




Zanožování v kleku:

1. Klekněte si na kolena a opřete se o lokty.
2. Zanožovaná noha je skrčená přes 90 stupňů, chodidlo zanožované nohy je ve flexu, kyčle jsou ve stejné rovině.
3. Nohou nešviháme, pouze tahem ji zvedáme jen tak vysoko, aby naše kyčle byly stále rovně.
4. Neprohýbáme se v bedrech. Břicho je zpevněné. Nestřídáme nohy hned po jednom, ale až po více opakování. 
5. Při pohybu dolů by vám nemělo koleno spadnout pod úroveň boků. 

Zanožování na spodní kladce:

1. Postevte se čelem ke spodní kladce a zahákněte si ji o kotník.
2. Plynuje zakopávejte, dbejte na zafixované koleno.
3. Vyvarujte se předklonu, zpevněte hýždě a břicho.
4. Pro větší účinek v krajní poloze setrvejte, než spustíte nohu.
5. Při zakopávání vydechujte, při spouštění nadechujte.

Lýtka

Výpony ve stoje

 Provedení:

1. Stoupneme si na stupačky stroje tak, aby paty byly volně. Ramena stroje nastavíme tak, aby již ve výchozí poloze doléhala na naše ramena a my tak mohli svaly procvičit ve všech fázích pohybu. 
2. Ze základní fáze zahájíme výpon až do maximálního vypětí lýtek. 
3. V horní pozici setrváme cca 2 sekundy a poté se vrátíme dolů, kde paty uvolníme mírně pod úroveň stupaček. Při pokrčení kolen se více zapojí šikmý sval lýtkový, k tomu ale tento cvik primárně není určen (narozdíl od výponu v sedě), proto kolena budeme držet propnutá. 
4. Cvik provádíme plynule (a se zpevněným trupem), nejen kvůli kvalitnímu procvičení svalů, ale i kvůli bezpečnosti. Především je nutné věnovat zvýšenou pozornost kolenním kloubům a achillovým šlachám.

 

Výpony ve stoje v multipressu

Provedení:

1. Postavte se pod osu multipressu.
2. Nohy na šíři boků.
3. Plynule provádějte výpony.
4. Dbejte na zpevněné tělo a maximální výpon.
5. Pro lepší účinek je vhodné stoupnout na podložku.
6. Při výponu vydechujte, při spouštění nadechujte.

 

Výpony na hacken-stroji

Při tomto cviku rozvíjíme trojhlavý sval lýtkový.

Provedení:

1. Postavte se na spodní vyvýšenou plochu hacken dřepu. Rameny se zapřete do opěrek v horní části stroje. Nohy jsou, kolena propnuté. 
2. Pohyb začínáme s maximálním natáhnutím lýtka.
3. Kontrakcí lýtkového svalu se snažíme dostat váhu svého těla a zvoleného závaží do horní polohy. 
4. Poté se vracíme do startovní polohy a vydechujeme.

Výpony vsedě

Při tomto cviku rozvíjíme trojhlavý sval lýtkový, zejména jeho zevní část.
Provedení:

1. Sedneme si na přístroj určenému na výpony. Pod špičky si dáme podložku, asi pět až deset centimetrů vysokou a také dostatečně širokou, aby se nepřevrátila, přístroj je podložkou obyčejně vybaven. Nohy jsou pokrčené v kolenou do 90 stupňů.
2. Na přední stranu stehen umístíme páku přístroje nebo osu činky. V případě použití činky omotáme její osu něčím měkkým, aby nás netlačila do stehen.  
3. I když sedíme, měli bychom udržovat celé tělo zpevněné a to včetně oblasti břicha a spodních zad. Při vykonávání cviku se nezakláníme a držíme trup vzpřímený. 
4. Nyní můžeme vytlačit paty co nejvýše a ve vrchní pozici vydržíme 1 – 2 vteřiny. Poté spustíme paty dolu pod úroveň podložky a cítíme protažení v lýtkových svalech. 
5. Pokračujeme v dalším opakování do splnění počtu v sérii. Neodrážíme se od spodní pozice a nepoužíváme trhavých pohybu, ale pouze plynulých, přičemž můžeme používat rychlejšího i pomalejšího tempa. 

Poznámka: Je vhodné střídat nízké počty opakování s vysokými pro aktivaci všech vláken svalů.

Oslí výpony

Na první pohled možná bizarní, ale zároveň velmi účinný cvik na budování objemu lýtek. Podle všeho jsou oslí výpony na procvičení trojhlavého lýtkového svalu lepší než např. výpon na lýtka vsedě.
Provedení:

1. Stoupněte si na stupínek nebo kotouč činky, které musí být tak vysoko, aby při ohnutí v kotníku se lýtka plně protáhla a pata se přitom nedotkla podlahy.
2. Umístěte levou nohu na stupínku tak, aby špička nohy byla pevně na kraji plochy.
3. Zatočte pravou nohu kolem zadní plochy dolní části levé nohy.
4. Držte páteř ve fyziologické poloze, předkloňte se v kyčlích a na podložce se opřete pažemi nebo předloktím. K opření můžete použít nějakého nářadí v posilovně nebo jinou stabilní oporu.
5.  Udržujte kolenní kloub téměř zcela natažený, silně kontrahujte lýtka a zvedněte se co nejvýše, přitom vydechujte.
6. Udržte tuto horní polohu na chvíli s cílem maximálně napnout svaly, poté se pomalu spouštějte do polohy v protažení, v níž by se pata měla přiblížit k podlaze. Nadechujte při pohybu dolů.
7. Několikrát toto cvičení opakujte a pak vystřídejte nohy.

Výpony na legpressu

Jedná se o velmi účinný cvik pro objem lýtek. Hlavním zatěžovaným svalem je dvojhlavý sval lýtkový, který tvoří horní polovinu zadní části lýtka.
Provedení:

1. Opěrku legpressu upravíme tak, aby nohy s trupem svíraly úhel 90°. Dle toho umístíme chodidla na opěrnou desku stroje do takové polohy, abychom úhel neporušili.
2. Nohy jsou propnuté, paty mírně za úrovní desky, tzn. paty musí být volně. 
3. Z této polohy zahájíme výpon. 
4. Ve vrcholné poloze setrváme cca dvě vteřiny, poté s patou pomalu klesneme. 

Informace čerpány z :

•  MUSCLE&FITNESS
• FitVit 
• kulturistika.com
• + vlastní zkušenost

Legday je můj nejoblíbenější trénink. Jedu ho 2x týdně. Oba tyto tréninky se liší asi dvěma cviky. Vždy zařazuji dřepy, rumunský mrtvý tah (zaměřený na hamstringy), hip thrust, good mornings (předklony s osou) a výpady. Některé další cviky se pak už nacházejí pouze v jednom ze dvou legday.

Stejně jako u ostatních tréninků se i u legday snažím cvičit s volnými vahami, pokud mi to podmínky dovolují.

Jaký z uvedených cviků zařazujete do svého tréninku nohou ? A jaký je váš nejoblíbenější ? A jaký trénink je váš nejoblíbenější ?

INSTAGRAM / FACEBOOK