IIFYM obecně

Ahojky!

Už když jsem s IIFYM začínala,  tak mi pár z vás psalo, jestli bych nechtěla o IIFYM napsat článek. Popravdě jsem se trošku divila, protože jsem si myslela, že přestože se podle toho lidé nestravují, tak ví, o co jde.
Ale řekla jsem si jo, až se k tomu dokopu, tak to bude.

No, a konečně jsem se k tomu teda dokopala.
 Po třech měsících.
Fakt borka.

"If it fits your macros" nebo také "Flexible dieting" - výživový "směr", který mi i za tak krátkou dobu hodně pomohl. Ale o tom až později, nyní si řekneme, o co vlastně jde.

 "If it fits your macros" - samovolně přeloženo, můžete sníst co chcete, pokud se vám to vejde do maker.

Co jsou to makra ?

"Macronutrients", zkráceně "macros" jsou základní živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny - potřebné pro stavbu a obnovu tkání
Sacharidy - hlavní zdroj energie (patří zde i vláknina)

Tuky - také zdroj energie, energeticky nejnáročnější

Hodně lidí si v tomto ohledu kontroluje také příjem vlákniny, nicméně z mého pohledu to není nutné (prostě nemít málo vlákniny a pokud nemáte problém, tak jí můžete sníst i více, než se doporučuje...)

Mám počítat kalorie, nebo B,S,T ?
I na toto se lidé ptají. Nicméně už jen název "If it fits your macros" vám to říká - sněz to, pokud se ti to vejde do MAKER, ne do kalorií. Takže kašlete na kalorie.

Co tedy mám jíst ?
Cokoliv chcete ! Máte chuť třeba na čokoládu, bonbóny, dětské cereálie,... ? Tak si to dejte !

Mohu také začít s IIFYM, ikdyž...
...chci zhubnout ?
...chci udržovat váhu ?
...chci přibrat (popř. nabrat svaly) ?
Ano, ano a ano. Podle IIFYM se může řídit každý. Samozřejmě jako u klasického stravování platí:
Hubnutí - příjem je nižší než výdej
Udržování - příjem=výdej
Nabírání: příjem je vyšší než výdej

O čem IIFYM ale není! 

To, že se začnete stravovat podle IIFYM ale rozhodně neznamená, že se budete od rána do večera ládovat fastfoodem, sladkostmi atd. a zapíjet to colou. Pořád by mělo platit pravidlo 80:20.

Jak poznám, co daná potravina obsahuje ?
Většina potravin to má napsané na obalu na boční či zadní straně (samozřejmě kromě nebaleného pečiva - to si zjístíte až v tabulkách).

Jak zjístím své hodnoty ? 

Na začátek Vám může pomoci např. IIFYM kalkulačka, popř. se můžete poradit s výživovým poradcem. Nicméně nejlépe je stanovit si čísla sami a experimentovat, protože jak jsem psala už milionkrát - každý je jiný. Neexistuje jednotné měřítko pro všechny.
Závisí to na vaší váze, výšce, věku, pohlaví, aktivitě, stavbě těla...Ale ani tak se to pomocí těchto čísel nedá přesně vypočítat.

Cheaty ? Zakázané jídlo ?
Neexistuje ! IIFYM je boží v tom, že nedělí jídla na extra clean a total junk food.

Jak si jídlo plánovat ?
To je na vás. Někomu vyhovuje naplánovat si jídelníček na den dopředu (nebo ten den ráno), někdo si potraviny přidává postupně během dne (řekla bych, že to spíše preferují lidé snažící se přibrat).

Kam si hodnoty zapisovat ?

Napadají mě jen dvě stránky - www.kaloricketabulky.cz nebo www.myfitnesspal.com.

Já osobně upředňostňuji MFP - sice je to anglicky, ale brzy si zvyknete a databáze potravin je tam mnohem větší (právě díky tomu, že ji používají lidé po celém světě).

Obě stránky mají své plusy a mínusy - na MFP si třeba nemůžete zadat přesné gramy maker, ale můžete zadat pouze % (ikdyž nyní si můžete připlatit a pak si tam zadat i gramy...)

Co když mi vychází makra, ale kalorie nesedí ?
To se mi občas stane na MFP a tak to tady chci zmínit. Jedná se o chybu v té aplikaci a špatně nejsou makra, ale kalorie. Když si totiž makra přepočítáte, vyjde vám v kaloriích (popř. KJ) úplně jiné číslo.

Rodinné obědy
To, že se řídíte podle IIFYM, neznamená, že se máte vzdát rodinných obědů. Jasně, nebudete vědět přesně, kolik živin vaše jídlo obsahuje, ale to vážně nevadí. Napíšete přibližné hodnoty a pokud se vám to přece jen nebude líbit, tak si necháte nějaká makra volná (nicméně když tak jíte jednou za čas, tak bych to vůbec neřešila).

Co když nemůžu najít danou potravinu ?
Toto by se mohlo týkat např. pečiva, popř. potravin, u kterých nejsou napsané výživové hodnoty a ani MFP/kalorické tabulky vám to nenajdou podle čárového kódu. Co pak dělat ? Prostě zadáte podobnou potravinu. Nemůžete najít zrovna ten celozrnný rohlík ? Tak zadáte jiný. Nebo nemůžete najít přesně ty celozrnné těstoviny, které máte doma ? Tak prostě zadáte jiné ! Vůbec se s tím nijak nestresujte. Navíc tyto situace nenastávají moc často.

Plusy IIFYM:

• Pestrost 
• Konec strachu nejen ze sacharidů - alespoň u některých (žádné ovoce jen dopoledne, po 17. hodině už jen lehká jídla nebo nejlépe žádná atd.)
• Přestanete se bát nezdravých jídel a semtam si budete schopni dát i něco nezdravého (žádná 100% clean strava)
• Pro někoho konec se ZP

Mínusy IIFYM:

• Vážení - každou potravinu budete muset zvážit. Nicméně by to nemělo přejít do takové posedlosti, že si vezmete kelímek jogurtu o 150g a budete si to radši vážit, jestli to má opravdu těch 150g. To fakt ne...Až takhle to nehroťte.
•  Ze začátku to bude asi nezvyk - ať už vážení, či zapisování potravin...Taky budete uvažovat, co třeba ještě večer do sebe hodit, ale za nějakou dobu si na vše zvyknete a budete zhruba i vědět, kolik čeho daná potravina obsahuje.
• Začátečníci se mohou ze začátku stresovat, že nesplnili makra do puntíku přesně. Ale to vůbec nevadí ! Menší odchylka vás vážně nezabije, lidi. (nějakých +-5g B, S, T)

Já a IIFYM 
S IIFYM jsem začala někdy v polovině srpna (konkrétně dnes je to 90 dní :) ) a nemůžu si ho vynachválit. Jím i potraviny, které bych předtím asi nedala do pusy. Ač jsem si to nechtěla přiznat, tak i takové potraviny byly. Např. dětské cereálie, nebo třeba termixy...

U kupovaného pečiva to tak nebylo, to teď jím proto, že jsme se nějak přejedla toho domácího a navíc není tolik času na nějaké velké pečení.
O tom, proč jsem na IIFYM přešla, jsem už dávno psala (ZDE). Myslela jsem, že mě nebude počítání bavit a že to zabere hrozně moc času, ale opak je pravdou. Počítání mě baví a se super aplikací MFP to zabere jen chvilku.
A hlavní pro mě je, že se po tom, co jsem na IIFYM najela, opět začalo něco dít a já přestala stát na mrtvém bodě.

Doufám, že se vám dnešní článek líbil a trošku vám osvětlil, o čem vlastně IIFYM je :)
A tímto bych chtěla také pozdravit mamku a babičku a také doufám, že to konečně pochopily! :D
A já se s vámi pro dnešek loučím a těším se zase někd příště u dalšího článku! :)